Terapia de Esquemas. ¿cuáles son los tipos de crítica interna?

Todos tenemos voces en la cabeza. Voces de distintos tipos que nos dicen cosas diferentes.
Una voz que la tiene casi todo el mundo es la voz crítica.

Esa voz machacona que nos evalúa, critica, exige, culpabiliza o hasta denigra algunas veces.

Cuantas veces te has caído, tropezado o roto algo y has oído por dentro tu vocecita diciendo: » joder qué tonta estoy»?.

Bueno pues esta es una versión super light de lo que la crítica puede decir.

En otros momentos puede decir cosas como:

¨si es que es todo por tu culpa, no veas la que has líado¨

¨eres un horror de persona, qué estúpida de verdad¨

¨qué fea eres, nadie te va a querer, te vas a quedr sola toda la vida¨

¨tienes que hacer más, eres una vaga, mueve el culo¨

Pues bueno, hoy me apetece describir los distintos tipos de crítica que describimos en Terapia de Esquemas y dar un par de pinceladas acerca de cómo empezar a contrarrestarlos.

No todos tenemos los tres, igual tienes más una parte exigente, o una parte culpabilizadora… O un poco de las tres…

Crítica Exigente

Esta es tu parte crítica que tiene unos estándares muy altos acerca de ti misma. Se enfoca todo el tiempo en conseguir más logros en la escuela, en la universidad o en tu trabajo.

Nos presiona para conseguir más y más, hacer más, ser más productivo, lograr más éxito, dinero, amistades, mejor trabajo, más cursos… lo que sea, pero más y mejor.

Cuando las demandas excesivas de esta parte interna no se pueden cumplir, te sientes fracasado, mal, triste, menos.

En Terapia de Esquemas se llama ¨Modo Parental Demandante.¨ Y tus padres o figuras significativas no tienen porque haberte dicho explícitamente que tienes que conseguir más. Quizá sencillamente tu madre tenía un trabajo muy exitoso, o estaba continuamente haciendo cosas y siendo productiva, y tu has internalizados estos mensajes de una forma más indirecta.

O puedes haberla internalizado de otras personas que no eran tus padres, quizá tu hermano sacaba muy buenas notas, o estabas en una clase en la escuela y tú no hablabas bien el idioma por lo que tenías que exigirte más que el resto, o vives en una ciudad muy muy enfocada al éxito.

Digamos que es un poco como esta mujero pero con menos sonrisa.

Más más más!

Crítica Castigadora

Esta es la que te tira para abajo. Te denigra, te habla mal, te saca los fallos, te habla mal, te insulta…

En Terapia de Esquemas la llamamos ¨Modo Parental Punitivo¨, pero no nos confundamos con lo de parental. Esta parte crítica la podemos haber internalizado de otras personas, como un tío muy crítico, una profesora que nos trataba mal, una hermana mayor que nos hacía bully…

Esta crítica castigadora (yo prefiero llamarla así) simplemente denigra y devalúa el yo. A menudo, los mensajes de esta parte interna son muy amplios y generales. Puede decirte que “siempre has sido así”, “nunca lograrás…” o “eres absolutamente…”, seguido de adjetivos negativos como “estúpido”, “malo” o “feo”.

Es como un látigo que te fustiga y te hace sentir mal. La niña interior se siente abrumada cuando se activa esta parte porque nos hace sentir peor y peor.

Crítica culpabilizadora

“Inducir a la culpa” significa hacer que otra persona se sienta culpable. Y así es como se llama en Terapia de Esquemas ¨Modo Inductor de Culpa¨.

Esta parte crítica te da la sensación de que eres culpable de lo que sea. De no haber ayudado, de no haber dicho algo, de haber hecho algo.

Y cuidado!!!

Sentirnos un poco culpables cuando hemos hecho algo objetivamente erróneo, por ejemplo has gritado demasiado a tu pareja sin razón aparente, o no has cumplido una promesa…

Sentirnos culpables por eso no está mal. No pasa nada. Si después de sentirnos culpables y responsabilizarnos de nuestro acto somos capaces de salir del sentimiento de culpa y tomar acciones para reparar la relación.

Si en esa misma situación nos quedamos ruminando y dándole al coco 2 días seguidos y nos machacamos y fustigamos con lo mal que lo hemos hecho, ahí sí que sería la CRÍTICA CULPABILIZADORA la que está al mando.

Esta parte también te puede hacer sentir extremadamente responsable por todo.
Algunos mensajes pueden ser: “tú eres el responsable de hacer felices a los demás” y “tienes que complacer y cuidar a todos”.

Acerca de este realicé un reel hace tiempo, puedes verlo aquí.

Vale muy bien María, y ahora qué?

Sí, ya sé que es jodido si tienes una voz interna tan machacona.

Si te obstaculiza mucho y te lleva incluso a estados depresivos, lo más importante es que busques ayuda externa.

Yo por aquí, te quiero dar un par de ideas acerca de cómo lidiar con ella.

1. Ponle una voz diferente.

Probablemente tus pensamientos también tienen tonos de voz e intensidades diferentes,.

Si practicas la observación verás que a veces te hablas más rápido, más fuerte, con más desdén, con más amor…

Escucha cómo te hablas cuando tu parte crítica está activa. Esto te ayudará a identificarlo más fácil.
Algunos pacientes me dicen que su parte crítica tiene una voz grave, masculina, dura, seca…

Si quieres, luego, puedes jugar a ponerles voces diferentes.
Cuando identificas un pensamiento crítico, ponle voz de payaso, o de dibujo animado, o voz de pito.

Sí, si. No estoy de coña.
Esto enseñamos a nuestros pacientes con trastorno límite de la personalidad en la clínica y es una técnica de la Terapia Dialéctico Conductual.

¿Pero de qué sirve todo eso?

Esto puede ayudar a tomar distancia de los pensamientos.
Y verlos como son, meros pensamientos. NO SON LA REALIDAD.

2. Indaga en dos columnas

Escribe a una lado los pensamientos críticos.
Y al otro pensamientos más realistas, más neutrales.

No se trata de escribir afirmaciones súper positivas, rosas y llenas de banalidades.
Esto puedo incluso activar más la crítica a veces.

Si tu crítica te está diciendo que eres una puta mierda, no puedes empezar a decirte que eres maravilloso porque no te lo vas a creer. Y tú crítica va a hacer así:

Por ejemplo puedes escribirlo así:

Cuanto más concreto mejor. Puedes mencionar lo que sí que te da bien hacer.
O lo que realmente ha pasado. Más basado en hechos objetivos.

La parte crítica tiende a hablar en absolutos, es muy exagerda la verdad.

Si traemos un poco de neutralidad y explicamos los hechos más objetivamente puede que se calle un poquito. Aún así es un trabajo bien bien arduo, podemos tardar años en domarla un poco.

Después de callarle la boca un poco haría falta MATERNAR a nuestra nia interior y apoyarla.
Pero eso lo dejo para otro día.

Otro dia os lo explico.

Mucho ánimo y paciencia.

Todos tenemos esta parte crítica.

No se trata de eliminarla por completo, probablemente eso es imposible.

Pero sí queremos que sea un caballo más en nuestro carruaje y no el jinete al mando.

Un abrazo
María